Sunday, 17 February 2019|يکشنبه، 28 بهمن، 1397|يا ذاالجلال و الاکرام|افراد آنلاین: 55 نفر

پس از بیدار شدن در صبح ، چه کارهایی را نباید انجام دهیم؟

تاریخ انتشار: يکشنبه، 11 آذر، 1397 علمی ، دانستنی ها
+ A -

پس از بیدار شدن در صبح ، می‌رویم روی دکمه‌ی خودکار  و به طور اتوماتیک مشغول انجام یکسری کارهای روتین هرروزه می‌شویم. کارهایی که از قبل عادت داشته‌ایم یا کارهایی که به طور ناخودآگاه انجام می‌دهیم. متاسفانه  اکثر ما پس از بیدار شدن در صبح، نسبت به اینکه کدام‌ کارها برای سلامتی روحی-جسمی‌ ما بهتر هستند و کدام بدتر هستند بی اعتنایم.

برخی از عادتهای روزانه هستند که انجام دادنشان پس از بیدار شدن در صبح، باعث خدشه‌دار حس وحال روزهایمان شده و انرژی‌مان را کاهش می‌دهند. عادت‌های غلط پس از بیدار شدن در صبح باعث می‌شوند از میزان کارایی و عملکردمان در طی روز کم شود و روز کاری یا تحصیلی خوبی نداشته باشیم.  در این مقاله به دوازده اشتباه رایجی که نباید پس از بیدار شدن در صبح انجام داد می‌پردازیم.

  • ۱- خاموش کردن آلارم ساعت پس از بیدار شدن

خیلی از صبح‌ها هست که پس از شنیدن صدای آلارم ساعت،  تمایلی به بیدار شدن نداریم و دستمان را روی دکمه‌ی خاموش می‌گذاریم تا کمی‌ بیشتر بخوابیم. اما این دقیقا همان کاری است که نباید انجام داد.

نباید پنج یا شش دقیقه آلارم ساعت را به تعویق اندازید. دلیل اینکه نباید چنین کاری انجام دهید ساده است اگر آلارم را خاموش کنید و دوباره بخوابید وارد یک چرخه‌ی جدید خواب می‌شوید که حدودا ۵ ساعت زمان لازم است تا تمام شود و خب در عرض ۵ دقیقه تمام نمی‌شود،  درنتیجه به جای اینکه سرحال‌تر از خواب بیدار شوید، تلوتلو خوران از خواب بیدار می‌شوید.

دلیل دوم اینکه پس از بیدار شدن در صبح نباید زنگ آلارم را خاموش کنید یک دلیل ذهنی-روانی است، شما با خاموش کردن آلارم در واقع  آرزوها و اهدافی که در آن روز برای خودتان تعیین کرده‌اید را  خاموش می‌کنید. این پیامی است که مغز از کار شما می‌گیرد. افراد موفق هرگز چنین نمی‌کنند. بنابرین وسوسه‌ی بیشتر خوابیدن را  از خود دور کنید و سر ساعتی که قبلا کوک کرده‌اید از خواب بیدار شوید. اگر به هر دلیل احساس کمبود خواب دارید بهتر است شبها  زودتر بخوابید تا راحت‌تر و سرحال‌تر از خواب بیدار شوید.

  • ۲- چک کردن گوشی پس از بیدار شدن

این روزها اغلب مردم با گوشی‌های همراهشان می‌خوابند و حتی آن‌را زیر بالشت می‌گذارند یا اگر خیلی از خودشان دور کنند روی میز پاتختی می‌گذارند. اما کارشناسان حوزه‌ی سلامتی توصیه می‌کنند اگر می‌خواهید یک روز خوب را آغاز کنید نباید پس از بیدار شدن در صبح و قبل از اینکه خودتان را جمع‌وجور کنید تا سرحال و آماده شوید، به گوشی‌تان سرک بکشید و ایمیل‌ها و پیام‌ها را چک کنید یا به شبکه‌های اجتماعی سر بزنید.  باید این عادت را در خودتان ایجاد کنید که بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح سراغ گوشی‌تان نروید چرا که انجام اینکار روی مود احساسی شما تاثیر منفی می‌گذارد و حالت کلافگی به شما دست می‌دهد چراکه اغلب خبرها و پیام‌ها جنبه‌ی منفی دارند. سعی کنید چک کردن گوشی را به چند ساعت بعد از بیدار شدنتان موکول کنید.

  • ۳- ماندن در حالت کج و معوج پس از بیدار شدن

در طی شب و هنگامی‌که خواب هستید مهره‌های ستون فقرات بدنتان در حال جذب کردن مایع نخاعی هستند. اینکار بخشی از فرآیند طبیعی بدن است. پس از بیداری مهره‌های ستون فقرات کمی‌ حالت کش‌دار پیدا می‌کنند و به همین دلیل به نظر می‌رسد که صبح‌ها کمی‌ قدتان بلندتر است. این فرایند در طی شب باعث می‌شود که حرکت ستون فقرات شما متوقف شود و صبح که بیدار می‌شوید احساس می‌کنید بدنتان خشک است، بنابراین به جای ماندن در حالت کج و معوجی که در موقع بیداری دارید سعی کنید همان موقع که در رختخواب هستید شروع کنید به کش آمدن و بدنتان را کش و قوس بدهید. با این کار نه تنها اندکی به ماهیچه‌های بدنتان نرمش می‌دهید بلکه باعث ایجاد احساس راحتی در عضلات بدنتان می‌شوید که برای آغاز یک روز، مناسب است.  طبق تحقیقاتی که شده افرادی که  بازوهایشان را به شکل حرف V کش می‌دهند احساس خوشحالی بیشتری دارند. پس بهتر است اولین کاری که پس از بیدار شدن در صبح می‌کنید کش دادن بدنتان چه در رختخواب و چه بلافاصله پس از برخاستن از رختخواب باشد.  این کار باعث کاهش تنش و استرس در بدن می‌شود.

  • ۴- ننوشیدن آب پس از بیدار شدن

در طی شب  به دلیل اعمال بیولوژیکی که بدنتان انجام داده میزان زیادی از آب بدن کم شده است که باید کمبود آب بدن را پس از بیدار شدن در صبح رفع کنید.  اگر تمایلی به نوشیدن آب ندارید می‌توانید آب را با کمی‌ با آبلیمو مخلوط کنید. فواید زیادی در نوشیدن اب صبحگاهی وجود دارد خوردن آب هنگام صبح جهت رفع یبوست مناسب است، کمک به کاهش وزن می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، به سیست عصبی و مغز کمک می‌کند. آبی که صبح اول وقت می‌نوشید بایستی با دمای اتاق هماهمنگ باشد. نوشیدن آب یخ،  باعث ایجاد شوک دمایی در بدن می‌شود که اثرات مناسبی ندارد. بنابراین صبح‌تان را با نوشیدن یک لیوان آب با دمای محیط آغاز کنید که بهترین کاری‌ست که می‌توانید برای بدنتان انجام دهید.

  • ۵- خوردن قهوه بعنوان ناشتایی

اگر عادت به خوردن قهوه در ابتدای روز دارید این را به خاطر داشته باشید که دانشمندان متوجه شده‌اند پس از بیدار شدن، بدنتان شروع به ترشح هورمون کورتیزل می‌کند که بعنوان هورمون کاهش دهنده استرس شناخته می‌شود این هورمون بیشتر در بین ساعت ۸ تا ۹ صبح در بدن تولید می‌شود اما با  خوردن قهوه، کافئین موجود در آن باعث کاهش ترشح این هورمون می‌شود، بنابراین سعی کنید پس از ساعت ۹ صبح قهوه بنوشید.

  • ۶- مرتب نکردن رختخواب پس از بیدار شدن

برخی‌ها عقیده دارند  که چرا باید پس از بیدار شدن در صبح تخت‌مان را مرتب کنیم در حالیکه دوباره موقع شب قرار است به هم ریخته شود.  یا برخی دیگر عقیده‌ دارند ملافه و پتو و تشک باید هوا بخورد تا باکتری‌های آن از بین برود. این اشتباه است چرا که در هر حال چه شما تختتان را مرتب کنید چه نه، باکتری‌ها در آن وجود دارند پس بهترین کار این است که ملافه‌ها را هر هفته یکبار بشویید. در عوض سعی کنید هر روز صبح عادت مرتب کردن تختخواب را در خودتان ایجاد کنید چرا که این کار به لحاظ روانی تاثیر مثبت زیادی دارد و باعث می‌شود میزان کارآمدی و فعال بودنتان در طی روز بیشتر شود.

منظم بودن و ایجاد نظم در خودتان را با انجام همین فعالیت پس از بیدار شدن در صبح تمرین کنید تا بتوانید سایر جنبه‌های نظم را نیز وارد زندگی‌تان کنید.

  • ۷- آماده شدن در تاریکی

ساعت بیولوژیکی بدن شما نسبت به روشنایی و تاریکی حساس است. بیدار شدن و آماده شدن در تاریکی این سیگنال را بدن می‌رساند که هنوز روز نشده است، این باعث می‌شود بدنتان به جای اینکه پر از انرژی باشد، احساس خمودگی و بی‌حسی داشته باشد. همچنین بیدار شدن و آماده شدن در تاریکی باعث ایجاد حس افسردگی در شما می‌شود بنابراین  پس از بیدار شدن در صبح ، چراغ‌ها را روشن کنید یا پرده‌ها را بکشید تا نور کافی وارد محیط شود.

  • ۸- پرهیز از ورزش کردن

همگی می‌دانیم که ورزش کردن در هر ساعتی از روز که باشد تا چه حد برای سلامتی مفید است اما بسیاری از کارشناسان عقیده دارند که ورزش بعنوان یکی از عادتهای صبحگاهی دارای فواید ویژه‌ی خودش است.

  • ۹- مسواک نزدن پس از صبحانه

به نظر منطقی می‌رسد که پس از خوردن صبحانه باید مسواک بزنید نه پیش از خوردن صبحانه چرا که هدف از مسواک زدن، زدودن مواد غذایی از لابلای دندانهاست اما در واقع اینچنین نیست، مسواک زدن بلافاصله پس از خوردن هر وعده‌ی غذایی باعث می‌شود باکتری‌های مفیدی که در دهان هستند نیز زدوده شوند. پس بهتر است مسواک زدن را به حدود نیم ساعت پس از خوردن غذا موکول کنید اما اگر به هر دلیلی وسواس دارید و نمی‌توانید مسواک نزنید بهتر است از طریق چرخش آب یا قرقره کردن آب در دهان، خرده‌های مواد غذایی را از لابلای دندان‌ها بزائید و پس از نیم یا یکساعت مسواک بزنید.

بنابراین مسواک را پس از بیدار شدن از خواب و قبل از خوردن صبحانه بزنید و پس از خوردن صبحانه دهان را با چرخش آب تمیز کرده و از نخ دندان استفاده کنید.

  • ۱۰- دوش آب داغ پس از بیدار شدن

رفتن زیر دوش داغ و بخار گرفتن حمام اگر چه برای بدن مفید است اما نه در هنگامه‌ی آغاز روز چرا که به جای اینکه باعث بیداری شما بشود حالت ریلکسی و خمودگی را بیشتر می‌کند. بهتر است در ابتدای روز از دوش آب ولرم و تا حدی خنک استفاده کنید تا خواب از سرتان بپرد و سرحال‌تر شوید.  اگر چه کمی‌ سخت به نظر می‌رسد اما باعث افزایش هورمون آدرنالین در بدن می‌شود که انرژی بیشتری در بدن تولید کرده و حالت خمودگی را از بین می‌برد.

  • ۱۱- تلفن زدن و صحبت کردن

کسی علاقه‌ای ندارد که صبح اول وقتی که از خواب بیدار شد با دیگران صحبت کند چون هنوز احساس آمادگی ندارد و در حالت خواب به سر می‌برد و خلق وخویش سرجا نیامده تا صحبت کند. اگر به هر دلیلی نیاز بود در صبح اول وقت که بیدار شدید صحبتی داشته باشید می‌توانید از طریق تکست با آن شخص هماهنگی داشته باشید یا از او بخواهید کمی‌ بعدتر که آماده‌ی صحبت هستید، تماس برقرار کنید که روش مودبانه‌تری است.

  • ۱۲- نگاه کردن به تلویزیون  پس از بیدار شدن

اگر اولین کاری که می‌کنید روشن کردن تلویزیون است بهتر است بیشتر نسبت به این عادت ناپسند خود فکر کنید به خصوص اگر شبکه‌های خبری را نگاه می‌کنید چرا که اکثر خبرها  ناراحت کننده و منفی است و حال‌تان را بد می‌کند. به جای اینکه جحم عظیم سروصدا را در اول وقت در سرتان وارد کنید سعی کنید پس از بیدار شدن در صبح ، روز خود را در آرامش و سکوت آغاز کنید تا برای شلوغی‌هایی که در طی روز با آنها مواجه می‌شود آماده باشید.

به طور کلی برخی از عادتهای نادرستی که گفته شد ناخودآگاه هستند و برخی دیگر نیز بنا به دلایلی به مرور در شما ایجاد شده اما شما می‌توانید با آگاهی یافتن از عادتهای غلط خود، آنها را تصحیح کنید. شاید در ابتدا کمی‌ چالش انگیز و سخت به نظر برسد اما اگر ادامه دهید به نتیجه خواهید رسید و عادت‌های بد،  از سرتان می‌افتد.

لینک کوتاه مطلب:

 ارسال به دوست

نام شما:

ایمیل دوست شما:

ارسال نظر

نظر خود را درباره این مطلب بنویسید ...

گیشه روزنامه

سینما، هنرمندان و ورزشکاران

زمان پخش برنامه عصر جدید با اجرای احسان علیخانی مشخص شدزمان پخش برنامه عصر جدید با اجرای احسان علیخانی مشخص شداز نورگل یشیلچای تا حامد همایون روی پرده سینمااز نورگل یشیلچای تا حامد همایون روی پرده سینمااکران فیلم آشغال های دوست داشتنی پس از شش سال انتظاراکران فیلم آشغال های دوست داشتنی پس از شش سال انتظاربرندگان سیمرغ جشنواره فیلم فجر اعلام شدبرندگان سیمرغ جشنواره فیلم فجر اعلام شدتصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (241)تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (241)اعلام نامزدهای جشنواره فیلم فجراعلام نامزدهای جشنواره فیلم فجراولین کنسرت سینمایی روی پرده میروداولین کنسرت سینمایی روی پرده میروداظهارنظر جنجالی ژولیت بینوش در جشنواره فیلم برلیناظهارنظر جنجالی ژولیت بینوش در جشنواره فیلم برلیندفاع بی‌ سابقه کیهان از فیلم قیصردفاع بی‌ سابقه کیهان از فیلم قیصرتصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (240)تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (240)فصل جدید برنامه دورهمی در عید نوروز با اجرای مهران مدیری پخش می‌شودفصل جدید برنامه دورهمی در عید نوروز با اجرای مهران مدیری پخش می‌شودازدواج الهام حمیدی | میکاپ زیبای الهام حمیدی برای مراسم عقدش + عکسازدواج الهام حمیدی | میکاپ زیبای الهام حمیدی برای مراسم عقدش + عکسپولاد کیمیایی از سینمای ایران خداحافظی کردپولاد کیمیایی از سینمای ایران خداحافظی کردبرنامه خندوانه برای همیشه به پایان خواهد رسیدبرنامه خندوانه برای همیشه به پایان خواهد رسیداعلام ۱۰ فیلم برتر آرای مردمی جشنواره فیلم فجراعلام ۱۰ فیلم برتر آرای مردمی جشنواره فیلم فجرترسناک ترین و بی رحم ترین خاندان‌های داستان سریال «بازی تاج و تخت» کدامند؟ترسناک ترین و بی رحم ترین خاندان‌های داستان سریال «بازی تاج و تخت» کدامند؟تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (239)تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (239)فاطمه معتمد آریا: دلم می‌خواست زمانی که اجازه کار نداشتم برایم بزرگداشت می‌گرفتندفاطمه معتمد آریا: دلم می‌خواست زمانی که اجازه کار نداشتم برایم بزرگداشت می‌گرفتندبالاخره زمان پخش سریال «تاریکی شب، روشنایی روز» مشخص شدبالاخره زمان پخش سریال «تاریکی شب، روشنایی روز» مشخص شدعلت به هم خوردن مراسم عقد پرستو صالحی!علت به هم خوردن مراسم عقد پرستو صالحی!ازدواج امیرحسین صدیق و باران خوش اندام + عکسازدواج امیرحسین صدیق و باران خوش اندام + عکسسریال رزیدنت اویل احتمالا توسط نتفلیکس در حال ساخت استسریال رزیدنت اویل احتمالا توسط نتفلیکس در حال ساخت استبا گران ترین طلاق ها در میان سلبریتی های دنیا آشنا شویدبا گران ترین طلاق ها در میان سلبریتی های دنیا آشنا شویدماه چهره خلیلی با لباس تیم ملی + عکسماه چهره خلیلی با لباس تیم ملی + عکساولین هنرمند زن عرب که نامزد اسکار شد + عکساولین هنرمند زن عرب که نامزد اسکار شد + عکس
حمید سعیدی، نوازنده ایرانی در میان برندگان جوایز موسیقی گرمیحمید سعیدی، نوازنده ایرانی در میان برندگان جوایز موسیقی گرمیمهدی یراحی هم ممنوع الفعالیت شد +عکسمهدی یراحی هم ممنوع الفعالیت شد +عکسعکس های جدید نگین پارسا نوازنده + ماجرای تک خوانی در کنسرت حمید عسگریعکس های جدید نگین پارسا نوازنده + ماجرای تک خوانی در کنسرت حمید عسگریحمید عسکری ممنوع‌ الکار شدحمید عسکری ممنوع‌ الکار شددردسرهای رضا ضراب برای همسرش ابرو گوندش خواننده ترک!!دردسرهای رضا ضراب برای همسرش ابرو گوندش خواننده ترک!!ارکستر آیسو به جشنواره موسیقی فجر می‌آیدارکستر آیسو به جشنواره موسیقی فجر می‌آیدپیش بینی بازی ایران ژاپن از زبان اهالی هنرپیش بینی بازی ایران ژاپن از زبان اهالی هنرحفظ کپی رایت هدف اصلی خانه موسیقیحفظ کپی رایت هدف اصلی خانه موسیقیسوتی عجیب کنسرت مسعود صابری مهمان خندوانه + عذرخواهی رامبد جوانسوتی عجیب کنسرت مسعود صابری مهمان خندوانه + عذرخواهی رامبد جوانآلبوم جدید محسن چاوشی به نام قماربازآلبوم جدید محسن چاوشی به نام قماربازو حالا زوج آنجلینا جولی - دیوید بکام!و حالا زوج آنجلینا جولی - دیوید بکام!کنسرت حمید حامی در تهران برگزار میشودکنسرت حمید حامی در تهران برگزار میشودکنسرت علی زندوکیلی در مشهد لغو شدکنسرت علی زندوکیلی در مشهد لغو شدکنسرتی برای بهنام تمدید شدکنسرتی برای بهنام تمدید شداجرای مشترک برادران خسروی و شهاب رمضان برای بهنام صفویاجرای مشترک برادران خسروی و شهاب رمضان برای بهنام صفویبیوگرافی رها اعتمادی + ماجرای ازدواج با گوگوشبیوگرافی رها اعتمادی + ماجرای ازدواج با گوگوشعلی قمصری ممنوع الکار شدعلی قمصری ممنوع الکار شدگروه موسیقی تکسیم ترکیه وارد تهران شدگروه موسیقی تکسیم ترکیه وارد تهران شدمحمدرضا شجریان فراتر از موسیقیمحمدرضا شجریان فراتر از موسیقیشکایت شهیار قنبری از اشکان خطیبیشکایت شهیار قنبری از اشکان خطیبیجزییاتی تازه از وضعیت بهنام صفوی در بیمارستانجزییاتی تازه از وضعیت بهنام صفوی در بیمارستانمهدی یراحی: تصمیم وزارت ارشاد را می‌پذیرممهدی یراحی: تصمیم وزارت ارشاد را می‌پذیرمماجرای راه ندادن شفیعی کدکنی به دانشگاه چه بود؟ماجرای راه ندادن شفیعی کدکنی به دانشگاه چه بود؟مهدی یراحی ممنوع الکار شدمهدی یراحی ممنوع الکار شدحال و روز سلنا گومز پس از ترک مرکز درمانی بخاطر افسردگی! + عکسحال و روز سلنا گومز پس از ترک مرکز درمانی بخاطر افسردگی! + عکس
ازدواج مسعود شجاعی | همسر مسعود شجاعی کیست؟ازدواج مسعود شجاعی | همسر مسعود شجاعی کیست؟بیوگرافی جورج لیکنز سرمربی باشگاه تراکتورسازی تبریزبیوگرافی جورج لیکنز سرمربی باشگاه تراکتورسازی تبریزوقتی که مجری شدن حساب و کتاب ندارد/جهان پهلوان علی آقا انصاریانوقتی که مجری شدن حساب و کتاب ندارد/جهان پهلوان علی آقا انصاریانعلی انصاریان مجری تلویزیون شدعلی انصاریان مجری تلویزیون شدواکنش خداداد عزیزی به ماجرای جکی چانواکنش خداداد عزیزی به ماجرای جکی چانکلاهبرداری یک دختر از ستاره‌های فوتبال/ یکی را صدمیلیون تیغ زد، یکی را بیشتر!کلاهبرداری یک دختر از ستاره‌های فوتبال/ یکی را صدمیلیون تیغ زد، یکی را بیشتر!ایرج دانایی‌فرد، اولین گلزن ایران در جام جهانی درگذشتایرج دانایی‌فرد، اولین گلزن ایران در جام جهانی درگذشتبیوگرافی سجاد غریبی هالک ایرانی + عکسبیوگرافی سجاد غریبی هالک ایرانی + عکسبیوگرافی مارتین فورد ترسناکترین مرد دنیا + عکسبیوگرافی مارتین فورد ترسناکترین مرد دنیا + عکسبیوگرافی امیر قلعه نویی + عکسبیوگرافی امیر قلعه نویی + عکسبیوگرافی رایان تفضلی + عکسبیوگرافی رایان تفضلی + عکسمائده برهانی؛ دختر ایرانی که در ترکیه می‌تازدمائده برهانی؛ دختر ایرانی که در ترکیه می‌تازدقتل ایمان رحیم پور قهرمان جهان پرورش اندام به ضرب گلوله + عکسقتل ایمان رحیم پور قهرمان جهان پرورش اندام به ضرب گلوله + عکسخداداد عزیزی هم بازیگر شد + عکسخداداد عزیزی هم بازیگر شد + عکسبیوگرافی گلاره ناظمی موفق ترین داور زن ایرانی + عکسبیوگرافی گلاره ناظمی موفق ترین داور زن ایرانی + عکسابعاد تازه از ماجرای تجاوز کریس رونالدو به مهماندار هتل در لاس وگاسابعاد تازه از ماجرای تجاوز کریس رونالدو به مهماندار هتل در لاس وگاسعلی دایی؛ قربانی بزرگ خیرخواهیعلی دایی؛ قربانی بزرگ خیرخواهیعلی دایی دادگاهی شد! + عکسعلی دایی دادگاهی شد! + عکسکریس رونالدو با دختر یک قاچاقچی کوکائین نامزد کرده!کریس رونالدو با دختر یک قاچاقچی کوکائین نامزد کرده!ماجرای ازدواج ساموئل بازیکن اسبق استقلال با هلیا سهیمیماجرای ازدواج ساموئل بازیکن اسبق استقلال با هلیا سهیمیماجرای تجاوز «کریستیانو رونالدو» به مهماندار هتلی در لاس‌ وگاس چیست؟ماجرای تجاوز «کریستیانو رونالدو» به مهماندار هتلی در لاس‌ وگاس چیست؟دل و قلوه دادن جواد کاظمیان و مونیکا بلوچی و خواستگاری علی انصاریان از مونیکا در اینستاگرام! + عکسدل و قلوه دادن جواد کاظمیان و مونیکا بلوچی و خواستگاری علی انصاریان از مونیکا در اینستاگرام! + عکسشکایت نمایندگان اهل سنت از شایان مصلح بازیکن پرسپولیسشکایت نمایندگان اهل سنت از شایان مصلح بازیکن پرسپولیسبیوگرافی و عکس های سارا مصطفی نژاد بانوی بدنساز مشهور ایرانیبیوگرافی و عکس های سارا مصطفی نژاد بانوی بدنساز مشهور ایرانیبیوگرافی، مصاحبه و عکس های “شیرین نوبهاری” بانوی بدنساز ایرانیبیوگرافی، مصاحبه و عکس های “شیرین نوبهاری” بانوی بدنساز ایرانی