Wednesday, 16 January 2019|چهارشنبه، 26 دي، 1397|يا حي و يا قيوم|افراد آنلاین: 44 نفر

مروری بر گذشته

ورزش های ایستاده برای شکم
ورزش های ایستاده برای شکم
اجرای مشترک برادران خسروی و شهاب رمضان برای بهنام صفوی
اجرای مشترک برادران خسروی و شهاب رمضان برای بهنام صفوی
بچه دار شدن با IVF و همه هزینه ها و دردسرهایش
بچه دار شدن با IVF و همه هزینه ها و دردسرهایش
تاریخ دقیق پخش فصل آخر سریال گیم آف ترونز
تاریخ دقیق پخش فصل آخر سریال گیم آف ترونز
گروه موسیقی تکسیم ترکیه وارد تهران شد
گروه موسیقی تکسیم ترکیه وارد تهران شد
قیمت جدید محصولات سایپا و پارس خودرو در دی‌ماه 97 اعلام شد
قیمت جدید محصولات سایپا و پارس خودرو در دی‌ماه 97 اعلام شد
نگاهی به سریال «حوالی پاییز» ساخته حسین نمازی:یک درام نا تمام
نگاهی به سریال «حوالی پاییز» ساخته حسین نمازی:یک درام نا تمام
بیماری های شایع در افراد سیگاری
بیماری های شایع در افراد سیگاری
جزییاتی تازه از وضعیت بهنام صفوی در بیمارستان
جزییاتی تازه از وضعیت بهنام صفوی در بیمارستان
جدول زمان‌ بندی جشنواره فیلم فجر مشخص شد
جدول زمان‌ بندی جشنواره فیلم فجر مشخص شد
انواع شکم درد و علل بروز آن ها
انواع شکم درد و علل بروز آن ها
فدراسیون جهانی، دسترسی ایرانیان را به سایت قطع کرد!
فدراسیون جهانی، دسترسی ایرانیان را به سایت قطع کرد!
قیمت گوشی های بلک بری ، وان پلاس و اوپو در بازار ایران (16 دی 1397)
قیمت گوشی های بلک بری ، وان پلاس و اوپو در بازار ایران (16 دی 1397)
برای عبور از تونل های تهران باید عوارض بدهید!
برای عبور از تونل های تهران باید عوارض بدهید!
تکرار حادثه اتوبوس دانشجویان در بوئین زهرا
تکرار حادثه اتوبوس دانشجویان در بوئین زهرا
مرگ پسربچه ۶ ساله حین بازی در منزل
مرگ پسربچه ۶ ساله حین بازی در منزل
تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (235)
تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (235)
بسته‌شدن حساب استقلال با شکایت پیمانکار
بسته‌شدن حساب استقلال با شکایت پیمانکار
بوتاکس چیست؟
بوتاکس چیست؟
عناوین روزنامه های سه شنبه 18 دی 1397
عناوین روزنامه های سه شنبه 18 دی 1397

بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

تاریخ انتشار: سه شنبه، 21 فروردين، 1397 سلامت ، ورزش درمانی
+ A -
حرکات بالا تنه همچون پوش آپ، عضلات سینه ای را خوش فرم و زیبا می کنند. اما برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، پوش آپ حرکت بسیار سختی است. بنابراین می توان حرکات دیگری چون پرس بر روی زمین و فلای عضلات پکتورال را جایگزین کرد.

حرکات پوش آپ برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، بسیار سخت است. برای انجام این حرکت باید دست ها کاملا باز باشند و حرکات نزولی به پرس ها اضافه شوند بدون اینکه به فرم بدن آسیبی برسد. اگر شانه های شما به اندازه ی کافی قوی نیستند، یک حرکت بالا تنه جایگزین انجام دهید. در اینجا حرکاتی به شما معرفی می شوند که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

این حرکات بالا تنه درست همانند پوش آپ، عضلات سینه ای شما را خوش فرم می کنند، اما برخلاف پوش آپ کاری با شانه ها ندارند.

هر دو حرکت را ۲ بار در هفته در ۲ تا ۳ ست انجام دهید. پیش از آنکه ورزش دوم را انجام دهید، تمام ست های مربوط به ورزش اول را انجام دهید. پس از ورزش اول به خود زمان کافی برای انجام ورزش دوم را بدهید.

ورزش بالا تنه اول: پرس بر روی زمین

پرس بر روی زمین- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

زمین، یک مکان محکم برای آرنج و بالای بازوی شما در ابتدای هر پرس است و حمایت کافی برای شانه ها را فراهم می آورد. به علاوه، از آنجا که در هر پرس، تنها از یک طرف بدن استفاده می شود، بدین ترتیب پهلوهای شما نیز کاملا درگیر می شوند.

  • یک تشک را بر روی زمین پهن کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. یک دمبل با وزن متوسط را در یکی از دست ها بگیرید و دست دیگر را کاملا روی زمین بگذارید. کف دست شما باید روی زمین باشد. آرنج دستی که با آن دمبل را نگه داشته اید با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید و بالای بازو را روی زمین نگه دارید. مچ دست ها باید در حالت خنثی باشند.
  • دمبل را بالا بیاورید و مچ دست را در امتداد شانه ها قرار دهید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
  • بازو را به آرامی به وضعیت اول در آورید. ۱۶ مرتبه این حرکات را انجام دهید.
  • تغییر جهت دهید و دوباره تکرار کنید.

برای سخت کردن این حرکت بالا تنه، یک دمبل سنگین تر انتخاب کنید و تنها ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این کار موجب می شود تمرین ها از مقاومتی به قدرتی تبدیل شوند.

ورزش بالا تنه دوم: فلای عضلات پکتورال

فلای عضلات پکتورال- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

این حرکت برای عضلات بالا تنه و قفسه سینه شما بسیار مفید است. یک کش مقاومتی بردارید و به یک دیوار تکیه دهید.

  • دو انتهای یک کش مقاومتی را با دست ها نگه دارید. کش را به پشت بدن ببرید و دست ها را کاملا باز کنید. آرنج را خم کنید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند. پاها را کمی از دیوار دور کنید. باسن، کمر و شانه را به دیوار تکیه دهید.
  • خم آرنج ها را کمی حفظ کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به هم برسانید. کمی بمانید.
  • به آرامی بازوها را باز کنید و به وضعیت اولیه درآورید. ۱۶ مرتبه تکرار کنید.

حرکت بالاتنه فوق را در خانه می توانید انجام دهید. اما اگر می خواهید به باشگاه بروید، حرکات را به صورت زیر انجام دهید.

دستگاه فلای عضلات پکتورال- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

  • با استفاده از سوزن بالای دستگاه، آن را در وضعیت کاملا باز قرار دهید. سوزن را روی وزنی تنظیم کنید که در هنگام کار کردن با آن، بدن شما به چالش کشیده شود. روی صندلی دستگاه بنشینید و تکیه دهید. با اهرم زیر دستگاه صندلی را تنظیم کنید. دست ها را در زیر شانه قرار دهید و دسته های آن را در دست بگیرید. آرنج ها را کمی خم کنید.
  • آرنج ها را خم و دسته ها را به هم نزدیک کنید. کمی بمانید.
  • به آرامی بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید. در انتهای ست اول اگر احساس کردید که این حرکات چندان چالش برانگیز نبودند، وزنه ها را برای ست دوم بالا ببرید.

لینک کوتاه مطلب:

 ارسال به دوست

نام شما:

ایمیل دوست شما:

ارسال نظر

نظر خود را درباره این مطلب بنویسید ...

گیشه روزنامه

سینما، هنرمندان و ورزشکاران

تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (237)تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (237)حسین محب اهری درگذشتحسین محب اهری درگذشتهمه می‌دانند نامزد جوایز انجمن منتقدان فیلم اسپانیا شدهمه می‌دانند نامزد جوایز انجمن منتقدان فیلم اسپانیا شدتاریخ دقیق پخش فصل آخر سریال گیم آف ترونزتاریخ دقیق پخش فصل آخر سریال گیم آف ترونزطعنه و کنایه تند پرویز پرستویی به شایعه قتل خاوری در کاناداطعنه و کنایه تند پرویز پرستویی به شایعه قتل خاوری در کانادااصغر فرهادی از فیلم های بعدی اش میگویداصغر فرهادی از فیلم های بعدی اش میگویدعمر صدا و سیما به زودی پایان می‌یابدعمر صدا و سیما به زودی پایان می‌یابدنگاهی به سریال «حوالی پاییز» ساخته حسین نمازی:یک درام نا تمامنگاهی به سریال «حوالی پاییز» ساخته حسین نمازی:یک درام نا تمامنگاهی به سریال «بانوی عمارت» :درام داعیه روایت تاریخ نداردنگاهی به سریال «بانوی عمارت» :درام داعیه روایت تاریخ نداردفیلم‌هایی که تنور جشواره برلین را داغ کردندفیلم‌هایی که تنور جشواره برلین را داغ کردندسرمایه گذاران بخش خصوصی به دنبال فیلم‌هایی با شوخی‌های سخیف هستندسرمایه گذاران بخش خصوصی به دنبال فیلم‌هایی با شوخی‌های سخیف هستندواکنش کارگردان سریال بانوی عمارت به شباهت این سریال با سریالهای شهرزاد و حریم سلطانواکنش کارگردان سریال بانوی عمارت به شباهت این سریال با سریالهای شهرزاد و حریم سلطانتشابه اوک نیو با بانوی عمارت؟!تشابه اوک نیو با بانوی عمارت؟!انتقاد تند از فیلمهای هزارپا و مارمولک در اختتامیه جشنواره فیلم عمارانتقاد تند از فیلمهای هزارپا و مارمولک در اختتامیه جشنواره فیلم عمارسیروس مقدم :کم لطفی مدیران فرهنگی ،مانع از ساخت سریال پایتخت۶ شدسیروس مقدم :کم لطفی مدیران فرهنگی ،مانع از ساخت سریال پایتخت۶ شدتصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (236)تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (236)همه افراد مشهوری که فیلمهای خصوصی شان لو رفت /از زهرا امیر ابراهیمی تا عبدالرضا هلالیهمه افراد مشهوری که فیلمهای خصوصی شان لو رفت /از زهرا امیر ابراهیمی تا عبدالرضا هلالیبیوگرافی شیدا یوسفی + عکسبیوگرافی شیدا یوسفی + عکساصغر فرهادی پیشنهاد داوری در سی و هفتمین جشنواره فجر را رد کرداصغر فرهادی پیشنهاد داوری در سی و هفتمین جشنواره فجر را رد کردبرترین برنامه های صدا و سیما اعلام شد/ «برنده باش» پربیننده ترین مسابقه تلویزیونبرترین برنامه های صدا و سیما اعلام شد/ «برنده باش» پربیننده ترین مسابقه تلویزیونانتقاد مسعود ده نمکی از برد ۵ بر صفر ایران مقابل یمنانتقاد مسعود ده نمکی از برد ۵ بر صفر ایران مقابل یمندرخواست یک شاعر از پرویز پرستویی + عکسدرخواست یک شاعر از پرویز پرستویی + عکسبیوگرافی مانی رحمانی بازیگر نقش جواد در سریال بچه مهندس + عکسبیوگرافی مانی رحمانی بازیگر نقش جواد در سریال بچه مهندس + عکس۵ سال زندان در انتظار «کوین اسپیسی»۵ سال زندان در انتظار «کوین اسپیسی»جدول زمان‌ بندی جشنواره فیلم فجر مشخص شدجدول زمان‌ بندی جشنواره فیلم فجر مشخص شد
کنسرت علی زندوکیلی در مشهد لغو شدکنسرت علی زندوکیلی در مشهد لغو شدکنسرتی برای بهنام تمدید شدکنسرتی برای بهنام تمدید شداجرای مشترک برادران خسروی و شهاب رمضان برای بهنام صفویاجرای مشترک برادران خسروی و شهاب رمضان برای بهنام صفویبیوگرافی رها اعتمادی + ماجرای ازدواج با گوگوشبیوگرافی رها اعتمادی + ماجرای ازدواج با گوگوشعلی قمصری ممنوع الکار شدعلی قمصری ممنوع الکار شدگروه موسیقی تکسیم ترکیه وارد تهران شدگروه موسیقی تکسیم ترکیه وارد تهران شدمحمدرضا شجریان فراتر از موسیقیمحمدرضا شجریان فراتر از موسیقیشکایت شهیار قنبری از اشکان خطیبیشکایت شهیار قنبری از اشکان خطیبیجزییاتی تازه از وضعیت بهنام صفوی در بیمارستانجزییاتی تازه از وضعیت بهنام صفوی در بیمارستانمهدی یراحی: تصمیم وزارت ارشاد را می‌پذیرممهدی یراحی: تصمیم وزارت ارشاد را می‌پذیرمماجرای راه ندادن شفیعی کدکنی به دانشگاه چه بود؟ماجرای راه ندادن شفیعی کدکنی به دانشگاه چه بود؟مهدی یراحی ممنوع الکار شدمهدی یراحی ممنوع الکار شدحال و روز سلنا گومز پس از ترک مرکز درمانی بخاطر افسردگی! + عکسحال و روز سلنا گومز پس از ترک مرکز درمانی بخاطر افسردگی! + عکسبهنام صفوی در سی سی یو بستری شدبهنام صفوی در سی سی یو بستری شدامیر مقاره کچل کرد! + عکسامیر مقاره کچل کرد! + عکسچهره‌هایی که زندگی مردم را ویران کردندچهره‌هایی که زندگی مردم را ویران کردندمجید خراط‌ها به یک بیماری نادر مبتلا شده استمجید خراط‌ها به یک بیماری نادر مبتلا شده استویکتوریا بکام کانال یوتیوب خود را راه اندازی می کندویکتوریا بکام کانال یوتیوب خود را راه اندازی می کندازدواج ملکه زیبایی روسی با پادشاه مسلمانازدواج ملکه زیبایی روسی با پادشاه مسلمانآشتی مراد  بز و همسرش آصلی انورآشتی مراد بز و همسرش آصلی انورانتقادات کاربران شبکه های اجتماعی به انتشار عکس اوزجان دنیز و فحریه اوجنانتقادات کاربران شبکه های اجتماعی به انتشار عکس اوزجان دنیز و فحریه اوجنافراد مشهوری که معلم بودن، قسمت دومافراد مشهوری که معلم بودن، قسمت دومافراد مشهوری که معلم بودند، بخش اولافراد مشهوری که معلم بودند، بخش اولبیوگرافی فاطمه دانش پژوه همسر احمد خمینی + عکسبیوگرافی فاطمه دانش پژوه همسر احمد خمینی + عکسصحبت های مونیکا بلوچی درباره زندگی شخص اشصحبت های مونیکا بلوچی درباره زندگی شخص اش
وقتی که مجری شدن حساب و کتاب ندارد/جهان پهلوان علی آقا انصاریانوقتی که مجری شدن حساب و کتاب ندارد/جهان پهلوان علی آقا انصاریانعلی انصاریان مجری تلویزیون شدعلی انصاریان مجری تلویزیون شدواکنش خداداد عزیزی به ماجرای جکی چانواکنش خداداد عزیزی به ماجرای جکی چانکلاهبرداری یک دختر از ستاره‌های فوتبال/ یکی را صدمیلیون تیغ زد، یکی را بیشتر!کلاهبرداری یک دختر از ستاره‌های فوتبال/ یکی را صدمیلیون تیغ زد، یکی را بیشتر!ایرج دانایی‌فرد، اولین گلزن ایران در جام جهانی درگذشتایرج دانایی‌فرد، اولین گلزن ایران در جام جهانی درگذشتبیوگرافی سجاد غریبی هالک ایرانی + عکسبیوگرافی سجاد غریبی هالک ایرانی + عکسبیوگرافی مارتین فورد ترسناکترین مرد دنیا + عکسبیوگرافی مارتین فورد ترسناکترین مرد دنیا + عکسبیوگرافی امیر قلعه نویی + عکسبیوگرافی امیر قلعه نویی + عکسبیوگرافی رایان تفضلی + عکسبیوگرافی رایان تفضلی + عکسمائده برهانی؛ دختر ایرانی که در ترکیه می‌تازدمائده برهانی؛ دختر ایرانی که در ترکیه می‌تازدقتل ایمان رحیم پور قهرمان جهان پرورش اندام به ضرب گلوله + عکسقتل ایمان رحیم پور قهرمان جهان پرورش اندام به ضرب گلوله + عکسخداداد عزیزی هم بازیگر شد + عکسخداداد عزیزی هم بازیگر شد + عکسبیوگرافی گلاره ناظمی موفق ترین داور زن ایرانی + عکسبیوگرافی گلاره ناظمی موفق ترین داور زن ایرانی + عکسابعاد تازه از ماجرای تجاوز کریس رونالدو به مهماندار هتل در لاس وگاسابعاد تازه از ماجرای تجاوز کریس رونالدو به مهماندار هتل در لاس وگاسعلی دایی؛ قربانی بزرگ خیرخواهیعلی دایی؛ قربانی بزرگ خیرخواهیعلی دایی دادگاهی شد! + عکسعلی دایی دادگاهی شد! + عکسکریس رونالدو با دختر یک قاچاقچی کوکائین نامزد کرده!کریس رونالدو با دختر یک قاچاقچی کوکائین نامزد کرده!ماجرای ازدواج ساموئل بازیکن اسبق استقلال با هلیا سهیمیماجرای ازدواج ساموئل بازیکن اسبق استقلال با هلیا سهیمیماجرای تجاوز «کریستیانو رونالدو» به مهماندار هتلی در لاس‌ وگاس چیست؟ماجرای تجاوز «کریستیانو رونالدو» به مهماندار هتلی در لاس‌ وگاس چیست؟دل و قلوه دادن جواد کاظمیان و مونیکا بلوچی و خواستگاری علی انصاریان از مونیکا در اینستاگرام! + عکسدل و قلوه دادن جواد کاظمیان و مونیکا بلوچی و خواستگاری علی انصاریان از مونیکا در اینستاگرام! + عکسشکایت نمایندگان اهل سنت از شایان مصلح بازیکن پرسپولیسشکایت نمایندگان اهل سنت از شایان مصلح بازیکن پرسپولیسبیوگرافی و عکس های سارا مصطفی نژاد بانوی بدنساز مشهور ایرانیبیوگرافی و عکس های سارا مصطفی نژاد بانوی بدنساز مشهور ایرانیبیوگرافی، مصاحبه و عکس های “شیرین نوبهاری” بانوی بدنساز ایرانیبیوگرافی، مصاحبه و عکس های “شیرین نوبهاری” بانوی بدنساز ایرانیبیوگرافی، مصاحبه و عکس های “صدف خادم” بانوی بوکسور ایرانبیوگرافی، مصاحبه و عکس های “صدف خادم” بانوی بوکسور ایرانبیوگرافی و عکس های امیر عابدزادهبیوگرافی و عکس های امیر عابدزاده