Friday, 20 April 2018|جمعه، 31 فروردين، 1397|اللهم صل علی محمد وآل محمد وعجل فرجهم|افراد آنلاین: 22 نفر

مروری بر گذشته

سخنان ترامپ برای انتقال سفارت آمریکا به قدس
سخنان ترامپ برای انتقال سفارت آمریکا به قدس

۷ پیام‌رسان جایگزین برای تلگرام
۷ پیام‌رسان جایگزین برای تلگرام

نرخ رسمی دلار 4200 تومان / یورو کاهش یافت +جدول
نرخ رسمی دلار 4200 تومان / یورو کاهش یافت +جدول

دستوراتی برای خلاصی از سحر و چشم زخم از آیت الله بهجت
دستوراتی برای خلاصی از سحر و چشم زخم از آیت الله بهجت

رنگ کردن مو با پوست گردو
رنگ کردن مو با پوست گردو

کاربردهای بی نظیر جوش شیرین در زیبایی
کاربردهای بی نظیر جوش شیرین در زیبایی

کشف دومین میدان مغناطیسی زمین
کشف دومین میدان مغناطیسی زمین

تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (179)
تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (179)

بازداشت بازیگر سرشناس پس از دروغ‌ گفتن درباره بمب‌گذاری
بازداشت بازیگر سرشناس پس از دروغ‌ گفتن درباره بمب‌گذاری

رقم درخواستی شفر از استقلال/استقلال دنبال پول
رقم درخواستی شفر از استقلال/استقلال دنبال پول

چگونه فرزند دوقلو داشته باشیم
چگونه فرزند دوقلو داشته باشیم

فال امروز سه شنبه 28 فروردین 1397
فال امروز سه شنبه 28 فروردین 1397

رسوایی جدید برای ترامپ رئیس جمهور آمریکا با خدمتکارش
رسوایی جدید برای ترامپ رئیس جمهور آمریکا با خدمتکارش

فال امروز سه شنبه 21 فروردین 1397
فال امروز سه شنبه 21 فروردین 1397

تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (180)
تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (180)

طرز تهیه ترشه تره گیلانی
طرز تهیه ترشه تره گیلانی

فال امروز پنجشنبه 30 فروردین 1397
فال امروز پنجشنبه 30 فروردین 1397

میزان افزایش حقوق کارگران در سال ۹۷ به همراه جزئیات قانون کار جدید
میزان افزایش حقوق کارگران در سال ۹۷ به همراه جزئیات قانون کار جدید

عناوین روزنامه های چهارشنبه 22 فروردین 1397
عناوین روزنامه های چهارشنبه 22 فروردین 1397

داشتن استخوان های محکم با مصرف ماهی
داشتن استخوان های محکم با مصرف ماهی

بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

تاریخ انتشار: سه شنبه، 21 فروردين، 1397 سلامت ، ورزش درمانی
+ A -
حرکات بالا تنه همچون پوش آپ، عضلات سینه ای را خوش فرم و زیبا می کنند. اما برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، پوش آپ حرکت بسیار سختی است. بنابراین می توان حرکات دیگری چون پرس بر روی زمین و فلای عضلات پکتورال را جایگزین کرد.

حرکات پوش آپ برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، بسیار سخت است. برای انجام این حرکت باید دست ها کاملا باز باشند و حرکات نزولی به پرس ها اضافه شوند بدون اینکه به فرم بدن آسیبی برسد. اگر شانه های شما به اندازه ی کافی قوی نیستند، یک حرکت بالا تنه جایگزین انجام دهید. در اینجا حرکاتی به شما معرفی می شوند که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

این حرکات بالا تنه درست همانند پوش آپ، عضلات سینه ای شما را خوش فرم می کنند، اما برخلاف پوش آپ کاری با شانه ها ندارند.

هر دو حرکت را ۲ بار در هفته در ۲ تا ۳ ست انجام دهید. پیش از آنکه ورزش دوم را انجام دهید، تمام ست های مربوط به ورزش اول را انجام دهید. پس از ورزش اول به خود زمان کافی برای انجام ورزش دوم را بدهید.

ورزش بالا تنه اول: پرس بر روی زمین

پرس بر روی زمین- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

زمین، یک مکان محکم برای آرنج و بالای بازوی شما در ابتدای هر پرس است و حمایت کافی برای شانه ها را فراهم می آورد. به علاوه، از آنجا که در هر پرس، تنها از یک طرف بدن استفاده می شود، بدین ترتیب پهلوهای شما نیز کاملا درگیر می شوند.

  • یک تشک را بر روی زمین پهن کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. یک دمبل با وزن متوسط را در یکی از دست ها بگیرید و دست دیگر را کاملا روی زمین بگذارید. کف دست شما باید روی زمین باشد. آرنج دستی که با آن دمبل را نگه داشته اید با زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید و بالای بازو را روی زمین نگه دارید. مچ دست ها باید در حالت خنثی باشند.
  • دمبل را بالا بیاورید و مچ دست را در امتداد شانه ها قرار دهید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
  • بازو را به آرامی به وضعیت اول در آورید. ۱۶ مرتبه این حرکات را انجام دهید.
  • تغییر جهت دهید و دوباره تکرار کنید.

برای سخت کردن این حرکت بالا تنه، یک دمبل سنگین تر انتخاب کنید و تنها ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این کار موجب می شود تمرین ها از مقاومتی به قدرتی تبدیل شوند.

ورزش بالا تنه دوم: فلای عضلات پکتورال

فلای عضلات پکتورال- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

این حرکت برای عضلات بالا تنه و قفسه سینه شما بسیار مفید است. یک کش مقاومتی بردارید و به یک دیوار تکیه دهید.

  • دو انتهای یک کش مقاومتی را با دست ها نگه دارید. کش را به پشت بدن ببرید و دست ها را کاملا باز کنید. آرنج را خم کنید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند. پاها را کمی از دیوار دور کنید. باسن، کمر و شانه را به دیوار تکیه دهید.
  • خم آرنج ها را کمی حفظ کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به هم برسانید. کمی بمانید.
  • به آرامی بازوها را باز کنید و به وضعیت اولیه درآورید. ۱۶ مرتبه تکرار کنید.

حرکت بالاتنه فوق را در خانه می توانید انجام دهید. اما اگر می خواهید به باشگاه بروید، حرکات را به صورت زیر انجام دهید.

دستگاه فلای عضلات پکتورال- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

  • با استفاده از سوزن بالای دستگاه، آن را در وضعیت کاملا باز قرار دهید. سوزن را روی وزنی تنظیم کنید که در هنگام کار کردن با آن، بدن شما به چالش کشیده شود. روی صندلی دستگاه بنشینید و تکیه دهید. با اهرم زیر دستگاه صندلی را تنظیم کنید. دست ها را در زیر شانه قرار دهید و دسته های آن را در دست بگیرید. آرنج ها را کمی خم کنید.
  • آرنج ها را خم و دسته ها را به هم نزدیک کنید. کمی بمانید.
  • به آرامی بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید. در انتهای ست اول اگر احساس کردید که این حرکات چندان چالش برانگیز نبودند، وزنه ها را برای ست دوم بالا ببرید.

لینک کوتاه مطلب:

 ارسال به دوست

نام شما:

ایمیل دوست شما:

کد امنیتی:

ارسال نظر

نظر خود را درباره این مطلب بنویسید ...

گیشه روزنامه

 

سینما، هنرمندان و ورزشکاران

وضعیت آب و هوا